Abnehmen und Figur straffen - das ist das erklärte Trainingsziel.  Auf keinen Fall dürfen dabei Muskeln wachsen. Die meisten Frauen haben da ein klares Bild vor Augen, wenn es um den eigenen Körper geht.

Also was versteht man unter “straffen”? Im Grunde möchte man erreichen, dass Haut und andere Weichteile nicht der Schwerkraft nachgeben und nach unten hängen, sondern schön gespannt und fest sind. Verliert man durch Abnehmen an Gewicht, kann es leicht sein - vor allem, wenn man nicht mehr ganz jung ist - dass Haut und Gewebe schlaffer werden.

Durch ein gezieltes Training kann man Muskeln aufbauen - und zwar so, dass sie nicht zu kleinen Ballons am Körper werden. Dieses Muskelgewebe sieht man dann schön unter der Haut und das Gewebe wirkt rundum straffer. Der Trainingseffekt ist der zusätzliche Bonus bei der Sache: Fett wird in der Muskelzelle verbrannt. Je mehr Muskeln wir also durch Krafttraining aufbauen, desto mehr Fett können diese verstoffwechseln.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt deutlich länger andauert, wie bei einem Ausdauertraining. Das heißt, der Stoffwechsel erhöht sich und die Körperfettredunktion verbessert sich. Was bedeutet, dass Fett oberhalb der Muskeln schmilzt. Leider ist es nur so, dass sich der Körper selber die Stellen aussucht, wo er das Fett schmelzen lässt.

Also Vorsicht: Bauchmuskelübungen führen nicht dazu, dass genau jenes Fett reduziert wird, das sich am Bauch festgesetzt hat!!! Der Körper reduziert das Fett als Erstes dort, wo er es am leichtesten entbehren kann - und das ist leider nicht immer unsere gewünschte “Schwachstelle”.

Diesen Fettverbrennungsvorgang kann man natürlich auch durch gezielte Ernährung unterstützen. L-Carnitin und Eiweiß sind da von großer Bedeutung. Beide Stoffe regen den Stoffwechsel zusätzlich an und erleichtern somit die Fettverbrennung.

Bei all dem Krafttraining, das wir unbedingt einbauen sollten, dürfen wir aber auch die Ausdauer nicht vergessen. Radfahren, Schwimmen und Laufen verlieren im Winter ihren Stellenwert. Aber wie wärs mit Schneeschuhwandern! Eine herrlich Möglichkeit Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren. Diese Sportart stärkt die Muskulatur und das Herz - Kreislaufsystem.

Wer das Schneeschuhwandern einmal für sich entdeckt hat, schwärmt von der Stille der verschneiten Landschaft und erlebt Langsamkeit als Genuss.

Viel Spass im Schnee und halten Sie sich FIT!

Männer und Frauen machen hunderte Situps, um um das lästige Bauchfett loszuwerden und um definierte Muskeln zeigen zu können. Und doch erreichen sie nicht den gewünschten Erfolg. Sie trainieren zwar ihre Bauchmuskeln, aber die darüberliegende Fettschicht geht davon nicht weg.

Krafttraining alleine reicht also nicht: ein zusätzliches Ausdauertraining gehört einfach dazu! Eine schlaue Kombination von Ausdauer und Kraft kurbelt den Fettstoffwechsel an und läßt das ungeliebte Fett schmelzen.

Wozu überhaupt straffe Bauchmuskeln. Sind Sixpacks für Männer und ein flacher Bauch bei Frauen ein so erstrebenswertes Schönheitsideal? Aus medizinischer Sicht ist ein zuviel an Bauchfett ein gesundheitliches Risiko. Im übrigen ist der Bauch das Kraftzentrum des Körpers. Ein starker Rumpf - und dazu gehören auch die Muskeln des unteren Rückens - verbessert die gesamte Körperhaltung und er stabilisiert die Wirbelsäule. Bei jeder Sportart ist ein gutes Muskelkorsett wichtig für dynamische Bewegungen - und ruckartige Belastungen können sicher und schonend ausgeführt werden.

Beim alleinigen Bauchmuskeltraining baut der Körper kaum Fett ab - dazu ist die Muskelgruppe zu klein. Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, umso größer ist der Energieverbrauch.

Das Programm muss so konzipiert sein, dass Fett gegen Muskeln getauscht wird. Auch wenn man erstaunlich viel Fett verliert, heißt das noch lange nicht, dass im gleichen Maße die Kilos schwinden. Muskeln wiegen mehr als Fett. Jedes Kilo, das an Muskelmasse zugelegt wird, verbrennt zusätzlich etwa 50 Kalorien am Tag, damit es sich selbst erhalten kann. Bereits die Umwandlung von kleinen Fettanteilen in Muskeln lässt den Körper straffer und schlanker erscheinen. Also nicht gleich aufgeben, nur weil sich der Zeiger auf der Waage zu wenig nach links bewegt!

Der Körper reduziert das Fett auch als erstes dort, wo er es am ehesten entbehren kann. Und das ist leider oft nicht die gewünschte “Schwachstelle”.

Nich zu vergessen ist dabei die Ernährung. Eiweiß muss vermehrt zugeführt werden, denn es ist der Muskelbilder unter den Nährstoffen. Ein zuviel an Kohlehydraten lagert sich schnell in den Fettdepots ab. Frauen brauchen dabei keine Angst zu haben, bei erhöhter Eiweißzufuhr zu viel Muskelmasse zuzulegen, da sie wenig des muskelaufbauenden Testosterons besitzen.

Kurz zusammengefasst: eine straffe Figur ist von zwei Faktoren abhängig: der richtigen Ernährung und einem ausgewogenen Ganzkörpertraining!

Welche Rolle spielen Muskeln in unserem Leben? Seit einem halben Jahrhundert etwa kennt man die Funktionsweise der Muskeln. Sie sind Maschinen zur Energiegewinnung, mehr als 600 Arbeiter in Bewegung.

Mittlerweile glauben manche Forscher, das Organ Muskulatur sei nach unserem Gehirn das komplexeste und sie versuchen zu ergründen, welche Vorgänge in unserem Körper der Bewegungsapparat noch auslöst.

Im Muskelforschungszentrum in Kopenhagen zum Beispiel hat die Medizinerin Bente Pedersen herausgefunden, dass Muskeln Wirkstoffe aussenden, die andere Organe positiv beeinflussen. Je mehr Muskelmasse wir also haben, umso mehr Botenstoffe haben wir auch! Pedersen hat vielleicht sogar einen direkten Zusammenhang zwischen Denken und Bewegung gefunden. Der Wirkstoff BDNF wird vom Muskel produziert und ist beteiligt an der Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn. Wer an Demenz oder Depression leidet, hat immer einen niedrigen BDNF Spiegel.

Viele Muskeln - wenig Hirn

Diesen Spruch können wir also getrost vergessen! Denn das Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, wird um mehr als die Hälfte gesenkt, wenn Muskeln regelmäßig trainiert werden.

Krafttraining verjüngt auch nicht nur das Muskelgewebe. Auch das Bindegewebe profitiert, denn die Kollagenproduktion wird angeregt und das Eiweiß stärkt die Sehnen und strafft die Haut. Krankheiten wie Bluthochdruck, Osteoporose, Zucker- und Herzkrankheiten kann entgegengewirkt werden. Und gekräftigte Muskeln sorgen dafür, dass durch den sogaenannten Nachbrenneffekt 24 Stunden lang Zucker und Fett abgebaut werden.

Wer sich aber zu wenig bewegt , verliert wertvolle Muskelmasse: ab dem 30. Lebensjahr etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Werden Muskeln nicht regelmäßig gekräftigt, setzt sich Fettgewebe vor allem an gefährlicher Stelle im Bauchbereich an.

Wir können uns also durch Bewegung viel Gutes tun! Aber - und darüber sind sich Sportwissenschafter, Forscher und Mediziner einig - Muskeln wachsen zu wenig beim Ausdauersport (- abgesehen vom Herzmuskel natürlich!). Die positiven Auswirkungen beim Laufen, Rad fahren, usw. dürfen wir nicht außer Acht lassen, aber nur das Vergrößern von Muskelmasse bringt oben genannte positive Effekte.

Der Kompromiss: Ausdauer UND Kraft. Eine Möglichkeit beides zu verbinden, wäre ein Training mit hoher Intensität (HIT). Spitzensportler profitieren schon längst von diesem Training, bei dem kurze und sehr harte Einheiten von wenigen Minuten absolviert werden. Wichtig dabei ist es aber vorher abzuklären, dass das Herz auch gesund ist und nach jedem Training muss zwei bis drei Tage pausiert werden.

Wir selber sind in der Lage körpereigene Heilkräfte zu aktivieren. Muskeln machen schlau. Muskeln machen gesund. Muskeln machen schlank. Muskeln machen glücklich.

Quellen: Verschiedene wissenschaftliche Studien. GEO 7/09 Motoren des Lebens - Malte Henk