Quell: www.achim-achilles.de

Am kommenden Sonntag ist es wieder soweit… in Linz sind vormittags viele Straßen gesperrt und die Teilnehmer hoffen das das Wetter nicht zu heiß wird - dier Linz-Marathon.

Die Wichtigkeit des richtigen Trainings mit exaktem Trainingsplan gehört für viele Sportler zum “1 x 1″. Die richtige Ernährung dazu ist oftmals ein Stiefkind.

In dieser Phase sollten nun die besten Vorraussetzungen für den Wettkampf geschaffen werden. Normalerweise umfasst die Vorwettkampfphase die letzten sieben Tage vor dem Wettkampf. Die Leistungsfähigkeit im Wettkampf kann gesteigert werden, wenn die Glykogenvorräte der Muskulatur ausreichend gefüllt sind.  Grundsätzlich sollte die Ernährung  kohlenhydratreich sein - also viel Nudeln, Reis, Couscous, Vollkornbrot …etc. essen, damit die Speicher aufgefüllt werden.

Wie geht man jetzt genau vor: 4-7 Tage vor dem Wettkampf wäre eine intensive Ausdauerbelastung (1-2h) empfehlenswert, damit die Glycogenvorräte fast vollständig ausgeschöpft werden. Und während der letzten 3-4 Tage vor dem Lauf folgt eine kohlenhydratreiche Ernährung (60-80% Kohlenhydratenergie)  mit einem nicht zu anstrengenden Training. Nur dann wird die Einlagerung des Glycogens in die Muskulatur nicht behindert.

Besonders in den ersten Stunden nach der intensiven Belastung werden die Kohlenhydrate schnell eingelagert!

Vergessen sie nicht auf das Trinken : ” Trinken bevor der Durst kommt, denn Durst ist bereits ein zu spätes Warnsignal” (SCKEK A., Philippka Sportverlag, Münster 2002)

Die letzte Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start zu sich genommen werden. Dadurch ist der Magen weder voll noch leer, denn beides kann sich nachteilig auswirken. Essen sie leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen z.B. Teigwaren, Obst, Reis, Gemüse und Mischbrot. Weiters wird empfohlen, dass alle 15-30 Minuten bis zu 30 Minuten vor dem Start kohlenhydrathaltige Sportgetränke aufgenommen werden.

Trinken sie während dem Lauf nach einer Stunde Belastung zumindest im Halbstundentakt ca. 150-200ml Getränk.

Quelle: Verband der Diaetologen Österreich

Alles Gute

Karin Leitner, dietix- ernährungsexpertin